早餐
可挑选应季的新鲜蔬菜。依照分量，每日一碗或５０克蔬菜即足够。再加上鱼干、鸡蛋等富含蛋白质的食物，以及萝卜等副菜共７０克左右。
如果是西餐，用番茄汁１００克，加煎蛋、火腿及其他的蔬菜共７０～８０克就足够了。
午餐、晚餐
如果早餐是西餐，午餐可随便吃些中餐或西餐，只要注意营养素与热量搭配平衡就可以。但是如果晚餐在家中吃，营养要稍微丰富一些。
蔬菜的多品种配搭
蔬菜在人体营养平衡中占重要地位。由于蔬菜含营养素多少和种类不一，所以在选择蔬菜烹调时应以含钙、铁和维生素Ｂ２、维生素Ｃ、胡萝卜素多的蔬菜为主。大概每人每天需要蔬菜量约５００克，其中蔬菜的品种越多越好，而绿黄色蔬菜为首选。